Fedezze fel, miért elengedhetetlen a minőségi éjszakai pihenés az egészséges vérnyomás fenntartásához
További információk
Sokan nem gondolják, hogy az alvás minősége közvetlenül befolyásolja vérnyomásunkat. Éjszaka, amikor alszunk, testünk elvégzi azokat a fontos helyreállító folyamatokat, amelyek nélkül szívünk és ereink nem tudnának megfelelően működni.
A jó alvás során vérnyomásunk természetesen lecsökken, ami lehetőséget ad szívünknek és ereinknek a regenerációra. Rossz alvásminőség esetén ez a fontos pihenési időszak hiányzik, és szervezetünk folyamatosan feszültségben marad.
Az alvásidő mellett az alvás mélysége és folyamatossága is kulcsfontosságú. Gyakori éjszakai ébredések vagy sekély alvás ugyanúgy gátolják a vérnyomás csökkenését, mint a túl rövid alvásidő.
Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, még hétvégén is. Ez segít beállítani testének belső óráját.
Használjon sötétítő függönyt és távolítsa el a világító eszközöket. A sötétség segíti a melatonin termelődését.
Az ideális hőmérséklet 18-20°C. A túl meleg szoba zavarja az alvást és akadályozza a vérnyomás csökkenését.
Lefekvés előtt 1 órával kapcsolja ki a telefonját, tabletet és TV-t. A kék fény gátolja az elalvást.
Olvasás, meleg fürdő vagy légzőgyakorlatok segítenek ellazulni és felkészülni az alvásra.
Délután 3 után ne fogyasszon kávét vagy energiaitalokat. Hatásuk órákig megmarad a szervezetben.
Napi mozgás javítja az alvás minőségét, de ne végezzen intenzív edzést lefekvés előtt 3 órával.
Ezeknek a szokásoknak az eredménye nem egyik napról a másikra jelentkezik. Türelem és kitartás szükséges!
Egészséges alvás során a vérnyomás 10-20%-kal csökken. Ez a "dipping" jelenség elengedhetetlen a szív-érrendszer regenerációjához.
Akik rendszeresen rosszul alszanak, azoknál 2-3-szor nagyobb az esélye a magas vérnyomás kialakulásának, mint azoknak, akik jól pihennek.
A rossz alvás emeli a vérnyomást, a magas vérnyomás pedig tovább rontja az alvásminőséget. Ezt a ciklust fontos megszakítani.
Alváshiány esetén több kortizol termelődik, ami megemeli a vérnyomást és fokozza az érelmeszesedés kockázatát.
Alvás közben pulzusunk lelassul, amit a szívnek és az ereknek szüksége van a helyreállításhoz. Rossz alvás megfosztja őket ettől a pihenéstől.
Az alvási apnoe egy gyakori, de aluldiagnosztizált állapot, ahol a légzés rövid időre leáll alvás közben. Ez az egyik legerősebb összefüggés az alvás és a magas vérnyomás között.
Amikor a légzés megáll, az oxigénszint csökken, ami stresszválaszt vált ki. Szervezetünk pánikba esik és hormonokat bocsát ki, amelyek azonnal emelik a vérnyomást. Ez éjszakánként többször is megtörténhet.
A hangos horkolás, éjszakai fulladásérzés, vagy a partner által észlelt légzéskimaradás mind figyelmeztető jelek. Ha ezeket tapasztalja, érdemes szakemberhez fordulni, mert az alvási apnoe kezelése jelentősen javíthatja a vérnyomást.
Kutatások szerint azok, akik rendszeresen kevesebb mint 6 órát alszanak éjszakánként, akár 20%-kal nagyobb kockázatnak vannak kitéve a magas vérnyomás kialakulására. Ez nem elhanyagolható szám, főleg ha figyelembe vesszük, hogy mennyien alszanak krónikusan túl keveset.
Az alvási apnoéban szenvedők között pedig még drasztikusabb a kép: a betegek több mint 50%-ánál alakul ki magas vérnyomás. Ez azt jelenti, hogy az alvási légzészavarok kezelése nemcsak az alvás minőségét javítja, hanem közvetlenül hozzájárul a vérnyomás normalizálásához is.
A jó hír azonban az, hogy ez egy befolyásolható tényező. Míg a genetikai hajlamot vagy az életkorot nem tudjuk megváltoztatni, az alvásminőségen aktívan tudunk dolgozni. Már néhány hét tudatos erőfeszítés után észrevehető javulást tapasztalhatunk.
Évekig küzdöttem magas vérnyomással, és rengeteg mindent kipróbáltam. Amikor végre komolyan vettem az alvást és rendbe tettem az alvási szokásaimat, pár hónap alatt jelentős javulást tapasztaltam.
- András, Szolnok
A horkolásom miatt rosszul aludtam, de nem gondoltam, hogy ez összefügg a vérnyomásommal. A kezelés után nemcsak pihentetőbbek lettek az éjszakáim, hanem a vérnyomásom is normalizálódott.
- Béla, Nyíregyháza
Mindig volt kifogásom arra, hogy miért nem tudok 7-8 órát aludni. Amikor rájöttem, hogy ez mennyire fontos a vérnyomásomra nézve, prioritássá tettem. Megérte.
- Judit, Kaposvár
Email: hello (at) bisama.icu
Telefon: +36 96 382 541
Cím: Rákóczi út 34, 9022 Győr, Magyarország
Nem, bár sokan azt hiszik, hogy képesek kevesebb alvással is működni. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Azok, akik rendszeresen kevesebbet alszanak, sokkal nagyobb kockázatnak vannak kitéve a magas vérnyomás és más szív-érrendszeri problémák kialakulására. Testünk hosszú távon nem tud alkalmazkodni a krónikus alváshiányhoz.
Sajnos a "alvásadósság" nem pótolható így. Bár a hétvégi hosszabb alvás rövid távon javíthatja a közérzetet, nem kompenzálja teljesen a hét közbeni alváshiány hosszú távú hatásait. A rendszeres alvási ritmus sokkal fontosabb, mint az alkalmi hosszú alvások. A legjobb, ha minden nap elegendő alvást kapunk.
A sötétség kulcsfontosságú a melatonin termelődéséhez, amely szabályozza alvási-ébrenlét ciklusunkat. Még a LED-ek kis fénye is zavarhatja ezt a folyamatot. A sötét szoba segít elérni a mélyebb alvási fázisokat, amelyek során a vérnyomás a leginkább csökken. Ezért érdemes használni sötétítő függönyt és eltakarni minden világító eszközt.
Rövid, 20-30 perces délutáni pihenés hasznos lehet és segíthet csökkenteni a nappali fáradtságot. Azonban a hosszabb vagy késői délutáni alvás zavarhatja az éjszakai alvást. Ha rendszeresen szüksége van délutáni alvásra, az arra utalhat, hogy éjszaka nem alszik eleget vagy nem elég mélyen. Ilyenkor inkább az éjszakai alvás javítására kell koncentrálni.